¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Comer demasiado durante un largo período de tiempo puede tener consecuencias nefastas para su salud. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el porcentaje de adultos estadounidenses de 20 años o más que tienen sobrepeso o son obesos ha aumentado a 71 por ciento. Tener sobrepeso o ser obeso puede aumentar su riesgo de contraer enfermedades como:

  • enfermedad cardiaca
  • presión arterial alta
  • diabetes
  • apnea del sueño
  • enfermedad de la vesícula biliar

Cuántas calorías debo comer para perder peso

Una de las claves para perder peso es consumir menos calorías de las que se queman. Pero, ¿cómo sabes si estás comiendo demasiado o muy poco?

  1. Datos básicos
  2. El sexo, la edad y el nivel de actividad afectan la ingesta diaria recomendada de calorías.
  3. Para perder peso, usted debe comer menos calorías de las que quema cada día.
  4. Desconfíe de cualquier dieta que limite severamente lo que puede o no puede comer o beber.
  5. Evite las dietas que restringen drásticamente la cantidad de calorías que consume, a menos que esté bajo supervisión médica.

Cómo perder peso

Si quieres perder peso, la respuesta es simple, al menos en teoría. Usted debe comer menos calorías de las que usa cada día. Una vez que encuentre el nivel de calorías sugerido, reste unas 500 calorías, lo que le permitirá perder aproximadamente una libra por semana. Actualmente, los parches adelgazantes, sobre los que escribimos en este blog, son cada vez más populares. Conozca estos y otros productos y suplementos para mejorar su figura. Pero tenga cuidado; las dietas que promueven la ingesta de muy pocas calorías, por lo general por debajo de 800 a 1. 000 calorías por día, pueden tener importantes efectos secundarios negativos, tales como:

  • estreñimiento
  • asco
  • diarrea
  • fatiga

La pérdida rápida de peso también puede causar cálculos biliares. El riesgo es especialmente alto para las mujeres. Para ayudarle a determinar cuántas calorías está comiendo, lleve un registro de lo que come cada día. Haga una lista en un cuaderno o utilice uno de los muchos contadores de calorías gratuitos disponibles en línea, como este proporcionado por el USDA.

Recuerde comer un balance saludable de:

  • frutos
  • verduras
  • granos
  • proteínico
  • lechería
  • grasas saludables

Cosas a tener en cuenta

Mientras que cualquier alimento ingerido en grandes cantidades puede causar que usted sobrepase su objetivo de calorías, algunos pueden ser más difíciles de controlar que otros. Los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, y los que se digieren rápidamente, pueden llevar a un consumo excesivo. Los alimentos como los siguientes pueden añadir rápidamente pulgadas a su cintura si no se controlan las porciones:

  • gaseosa
  • granos procesados como pasta y cereales con alto contenido en azúcar
  • queso
  • frituras
  • aderezo para ensaladas

Para asegurarse de que usted no está comiendo inadvertidamente algo alto en calorías, revise la etiqueta de nutrición en la parte posterior del paquete. Preste atención al tamaño de la porción.

Evite comer alimentos que contengan muchas "calorías vacías»;. Estos son típicamente alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, pero que contienen pocos o ningún otro nutriente. Echa un vistazo a estos consejos del USDA para aprender más sobre las calorías vacías.

Cuando coma en un restaurante, pida información nutricional y calórica sobre la comida del menú. Y recuerda, no tienes que terminar todo lo que tienes en tu plato. Siempre puedes llevarte las sobras a casa para masticar más tarde.

Sea inteligente con las dietas

Sea inteligente con las dietasLas dietas de choque son dietas muy bajas en calorías dirigidas a la pérdida rápida de peso. Están naturalmente desequilibrados y pueden causar problemas de salud a largo plazo. Estas preocupaciones de salud incluyen:

  • suprimiendo su sistema inmunológico
  • ralentizar su metabolismo
  • causando deshidratación
  • alimentación deficiente

Problemas cardíacos permanentes, si se realizan repetidamente.

Las limpiezas también pueden ser peligrosas si se realizan por un tiempo prolongado, digamos más de tres a cinco días. Éstas son a menudo dietas a base de líquidos. Por ejemplo, las personas en el Master Cleanse no consumen nada más que una mezcla de los siguientes elementos durante varios días:

  • regar
  • zumo de limón
  • sirope de arce
  • pimienta de cayena

Las limpiezas se basan en la suposición incorrecta de que el cuerpo necesita ayuda para deshacerse de las toxinas. Estas dietas no sólo son ineficaces, sino que también pueden ser peligrosas. De acuerdo con la American Heart Association, un estudio reciente encontró que las dietas con yoyó incrementaron el riesgo de ataques cardiacos en las mujeres en 3. 5 veces. Los ciclos de pérdida-recuperación de peso también aumentaron el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca de las arterias coronarias en 66 por ciento.

Desconfíe de cualquier cosa que limite severamente lo que puede y no puede comer o beber, o que restrinja drásticamente la cantidad de calorías que consume. La mejor manera de perder peso es perderlo lentamente, lo que según los CDC significa no más de una o dos libras por semana. Piense en cuánto tiempo le tomó aumentar de peso. Típicamente le tomará la misma cantidad de tiempo, o más, para perderlo.

La comida para llevar

El número de calorías diarias que su cuerpo requiere depende de una variedad de factores, incluyendo su genética, sexo, edad, peso, composición corporal y nivel de actividad. El USDA proporciona una lista de calorías diarias recomendadas para hombres, mujeres y niños de todas las edades y niveles de actividad. Si está tratando de perder peso, necesita consumir menos calorías de las que usa. Si usted decide seguir una dieta específica, tenga cuidado si esto limita severamente sus opciones de alimentos o el número de calorías que puede consumir.

¿A qué hora del día quemamos más calorías?

Un estudio reciente muestra que el metabolismo de una persona no se mantiene igual durante 24 horas – de hecho, hay momentos del día en los que su cuerpo está masticando un mayor número de calorías mientras está sentado allí.

Según un nuevo estudio, la capacidad de una persona para quemar energía fluctúa a lo largo del día. La investigación, publicada en Current Biology, muestra que el reloj interno de nuestro cuerpo puede tener más que ver con la forma en que procesamos las calorías de lo que se pensaba anteriormente. Si bien sentarse a última hora de la tarde y a primera hora de la noche puede que no se sienta muy diferente de sentarse a última hora de la mañana, una persona quema un 10 por ciento más de calorías más tarde en el día.

Todo el mundo quema calorías sin importar lo que esté haciendo, incluso mientras está tomando una siesta. El cuerpo humano necesita calorías y las utiliza para suministrar al cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Aislamiento

qué hora del día quemamos más caloríasPara saber un poco más sobre nuestras capacidades internas de quema de calorías, los investigadores llevaron a cabo un estudio en siete personas. Los participantes permanecieron en un laboratorio aislado que no tenía ventanas, relojes, teléfonos o Internet. Esto significaba que no tenían ni idea de qué hora del día era.

A cada persona se le asignó una hora para acostarse y una hora para despertarse, y a lo largo de las 3 semanas del estudio, esas horas se ajustaron 4 horas más tarde cada día. Esencialmente, esto era comparable con dar la vuelta al mundo cada semana»;.

Debido a que sus cuerpos no podían acomodarse en un ritmo porque estaban durmiendo y despertando a diferentes horas cada día, desarrollaron sus propios patrones. Los investigadores midieron su tasa metabólica en diferentes momentos del día para determinar cómo sus cuerpos lidiaban con el consumo de calorías durante todo el día.

Descubrieron que la tasa metabólica era más baja tarde durante su noche»; biológica, y más alta alrededor de 12 horas después, en la tarde y noche»; biológica. El hecho de que hacer lo mismo a una hora del día quemaba muchas más calorías que hacer lo mismo a una hora diferente del día nos sorprendió»;, dice la autora principal Kirsi-Marja Zitting de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos del Hospital Brigham and Women’s y de la Facultad de Medicina de Harvard, ambos en Boston, MA.

Quemar calorías constantemente

Los seres humanos queman calorías sin importar lo que hagan, ya sea que estén durmiendo en una cama, caminando alrededor del bloque o corriendo una maratón.

Las personas ingieren calorías a través de los alimentos y las bebidas y las utilizan al respirar, digerir los alimentos y con cada movimiento que hacen. Cuanto más se mueve una persona, más calorías quema.

Las personas a menudo recurren al conteo de calorías cuando esperan perder algo de peso porque cuando una persona quema más calorías de las que ingiere, tienden a perder peso.

¿Qué significa esto para nosotros?

Cada persona tiene su propio ritmo metabólico de reposo, que es una medida de la rapidez con la que el cuerpo consume energía. El estudio reveló que esta tasa fluctúa a lo largo del día.

Si nuestros cuerpos queman calorías un poco más rápido por la tarde hasta el anochecer, puede ser una buena idea hacer que el almuerzo sea la comida más grande del día en lugar de la cena.

Jeanne Duffy, también de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos del Hospital Brigham and Women’s, dice:

No es sólo lo que comemos, sino cuando comemos – y descansamos – lo que impacta la cantidad de energía que quemamos o almacenamos como grasa. La regularidad de los hábitos, como comer y dormir, es muy importante para la salud en general»;.

Este equipo planea estudiar cómo el apetito y la respuesta del cuerpo a los alimentos difieren dependiendo de la hora del día. También quieren investigar cómo el sueño -cuánto tiempo y con qué frecuencia duerme una persona- afecta la respuesta de su cuerpo a los alimentos.

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